Si eres fanático de los fitness, una de los principales aspectos a tener en cuenta son los días para hacer las rutinas. Para poder hacer muy efectivos los ejercicios debes elegir cuántos días practicar, en cada semana. Es por eso que se hace necesario que tengas muy en cuenta muchos factores, pero esto se dificulta un poco por el tiempo y la frecuencia para ir al gimnasio.
Es por eso que las rutinas de piernas son una de las mejores opciones para hacer ejercicios completos. Además de fortalecer todos los músculos de las piernas, también ayuda a aumentar nuestros glúteos. Si te interesa aumentar la definición y masa de tus glúteos y piernas, aquí te damos los mejores ejercicios en una rutina de piernas.
Las rutinas de piernas pueden ser adaptadas perfectamente a todos los niveles de experiencia dentro del fitness. Existen ejercicios para hacer las rutinas de piernas con base científica. En esta ocasión te diremos cómo y cuándo hacer estos ejercicios exactamente. Además te indicaremos cómo debes medir tu progreso con los ejercicios para obtener los mejores resultados.
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Rutina piernas
La rutina de pierna es una de las más utilizadas en los fitness. Si quieres hacer perfecto esta rutina debes organizar la semana de entrenamientos. Debes hacer dos días de piernas, alternando los días. Pero si tienes un nivel superior en las rutinas de entrenamientos puedes hacer hasta 4 días de entrenamiento de piernas. Toma el sábado y domingo de descanso.
Por otra parte las ritunas de piernas enfocan su trabajo en las piernas y en el fortalecimiento de los músculos en éstas, pero también estás rutinas inciden sobre los cuádriceps y los glúteos.
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Sentadillas trasera
Este es un movimiento compuesto en el cual se centra toda la rutina de piernas. Es recomendable que hagas tres sets de seis repeticiones. A medida que comiences a hacer los ejercicios debes aumentar el vigor en este. Mientras pasan las semanas debes incrementar la cantidad de sets y repeticiones. Por tanto debes ir aumentando un set en cada semana hasta que llegues a 5 sets.
Una vez has alcanzado este nivel deberás comenzar la próxima semana con tres sets y continuar la secuencia, pero lo más importante es que hagas un aumento considerable en el peso.
Si quisieras hacer un mayor énfasis en los cuádriceps puedes hacer las sentadillas frontal. Pero es importante tener en cuenta que esto puede afectar tu columna y puede influir en la carga de tanto peso. Recuerda que las sentadillas debes hacerla con un rango de movimiento completo para que puedas tener un doble de crecimiento muscular haciendo correctamente el ejercicio.
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Peso muerto Rumano
Para este ejercicio deberás realizar 3 sets de 6 a 7 repeticiones en la primera semana. A medida que pasan las semanas debes ir agregando una repetición hasta llegar a 9 o 10 en la tercera semana. En la cuarta semana debes comenzar nuevamente la ronda a partir de seis repeticiones pero aumentando el peso.
Este ejercicio se enfocará mayormente en tus pantorrillas. Para realizarlo correctamente debes mantener tus rodillas sin flexionar llevando la pesa hasta abajo y las caderas lo más atrás posible. Es necesario que lo hagas de la forma correcta para que crees mayor tensión en tus glúteos y en el femoral. Este es uno de los ejercicios más recomendados para la activación del isquiotibial. Además este ejercicio es muy fácil de controlar la técnica y sobrecarga a la vez que pasa el tiempo.
Estocadas
Las estocadas se enfocan principalmente en los cuádriceps y también en los glúteos. La forma correcta de realizar este ejercicio es realizando 12 repeticiones con cada pierna. En un extremo del cuerpo Debes tener el peso alto con el que normalmente haces los ejercicios mientras, en el otro extremo deberás tener la mitad del peso del extremo contrario.
Si estás comenzando a hacer ejercicios te recomendamos comenzar a hacer las estocadas con tu peso, e ir aumentando con el paso de las semanas.
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