Muchos corredores tienen desbalances y debilidad muscular porque descuidan fortalecer las piernas. Esto conlleva a riesgos importantes de lesión. En general, los corredores aficionados creen que correr fortalece los músculos de sus miembros inferiores y, sin embargo, la contracción muscular repetitiva al correr fatiga y progresivamente debilita la musculatura haciéndola más susceptible de inflamarse y lesionarse.
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Fortalecer las piernas es un ejercicio que vamos a rentabilizar desde el principio y, por lo tanto, debemos incluirlo en nuestra rutina semanal de entrenamiento. A continuación te propongo algunos ejercicios clave:
Fortalecer las piernas en casa
Elevación de talones: Ponte de puntillas en el borde de un bloque/bordillo. Empieza con los talones por debajo de las puntas de tus pies. Levanta tu cuerpo tan alto como puedas, aguanta unos segundos y baja despacio. Puedes hacerlo más difícil con una sola pierna.
Sentadillas a una pierna: Flexiona cada pierna hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Tarda 2-3 segundos en bajar, y 1 en subir.
Flexiones isquiotibiales: Túmbate con la espalda en el suelo y tus pies en una silla contra la pared. Levanta el culo. Después levanta una pierna de la silla. Baja lentamente de nuevo al suelo, usando como apoyo únicamente la pierna que está en la silla.
Step: Ejercicio sencillo pero muy valioso. Utiliza un escalón (mas bajo que tu rodilla), coloca una pierna y sube lentamente, hasta que tu pierna esté casi extendida, sin llegar a bloquear la rodilla. Baja hasta el punto de partida de una forma controlada. Después cambia de pierna.
El puente: Este ejercicio es perfecto para fortalecer los glúteos. Apoya la espalda en el suelo, dobla las rodillas y coloca tus pies planos en el suelo. Debes levantar la pelvis hasta lograr una postura de puente recto, aguantar 30 segundos y luego bajar.
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Fortalecer las piernas en el gimnasio
Si podemos permitirnos incluir una o dos sesiones de gimnasio en nuestra rutina semanal, podemos realizar ejercicios más precisos y aislar grupos musculares concretos, así como añadir carga según vayamos progresando para fortalecer las piernas:
Ejercicios en máquinas: Realiza extensiones de cuádriceps o rodillas, abductores, gemelos con carga… déjate guiar por el monitor de tu gimnasio. También puedes utilizar ejercicios de peso libre:
Zancadas: De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, mira al frente, hunde ligeramente la espalda y efectúa una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresa a la posición inicial.
Sentadillas con balón en pared: Coloca una pelota de gimnasia contra una pared y presiona tu espalda contra ella para mantenerla en su lugar. Separa los pies a la altura del ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca tus pies ligeramente hacia delante. Baja hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90º, y vuelve a la posición inicial.
Refuerzo de caderas: coloca pesos en tus tobillos, túmbate sobre el lado izquierdo y levanta la pierna derecha, manteniéndola recta. Vuelve despacio a la posición inicial.
Con estos ejercicios obtendrás resultados en corto plazo, y serás mucho menos sensible a las lesiones. No realices ejercicios de fuerza el mismo día que entrenes series, ni los días previos a las carreras, ya que tu cuerpo necesita recuperarse. Varías tus rutinas de ejercicio, y siempre calienta antes de empezar, y estira al terminar. En poco tiempo verás como tu estado físico comienza a cambiar y comienzas a fortalecer las piernas.
Y tu, ¿qué ejercicios de fuerza incluyes en tu rutina de entrenamiento? ¿Nos comentas?
